5 Langkah Efektif untuk Mengendalikan Diri Saat Marah

Pernah nggak kamu ngerasa bawaannya kepingin marah-marah melulu, terus kebingungan sendiri, “Duh, aku kenapa, sih?” Atau, mendadak timbul hasrat untuk misuh-misuh nggak karuan?

Hmm… Kalau kamu bertanya-tanya kenapa, kemungkinannya bervariasi.

Pertama, emosi yang meledak-ledak itu boleh jadi disebabkan oleh satu-dua pergolakan yang terjadi di dalam tubuh: contohnya, hormon yang diproduksi pada tubuh cewek ketika menstruasi dapat memicu terjadinya mood swing (perubahan suasana hati) dan segudang sentimen ‘meledak-ledak’ lainnya.

Atau, bisa juga tendensi mengamuk ini diakibatkan oleh faktor internal lainnya. Barangkali kamu memang terlahir sebagai orang yang super sensitif terhadap berbagai macam hal. Dan, tanpa disadari, sifaat bawaanmu itu berdampak ke cara kamu dalam menyikapi problem yang sedang kamu hadapi secara impulsif.

Lalu, stres menjadi faktor berikutnya yang juga berpengaruh secara nggak langsung terhadap kemunculan amarah. Coba lihat di sekeliling kamu, deh, atau perhatikan diri kamu sendiri: mereka-mereka yang menerima banyak tekanan dari lingkungan sekitarnya (misalnya, menerima rentetan pertanyaan kapan lulus kuliah, kapan kerja, kapan nikah, kapan punya anak, dll) rupanya cenderung lebih gampang naik pitam ketimbang mereka-mereka yang jarang terekspos ke perbincangan serupa, loh.

Di samping stres, ada satu faktor eksternal lagi nih yang nggak jarang diduga selaku dalang di balik kecenderungan kita buat marah-marah. Mungkin, kita terbiasa melihat anggota keluarga atau role model (sosok yang kita hormati) kita melampiaskan amarah mereka dengan teriak-teriak ke orang lain, atau lebih ekstremnya lagi, sampai melakukan kekerasan fisik.

Intinya, entah apapun itu alasannya, ada satu hal yang jelas kamu sadari: kamu menyadari bahwa belakangan ini sumbu emosi kamu lebih cepat tersulut daripada biasanya. Eh tapi, bukannya kebanyakan dari kita juga sejatinya sedang menghadapi hal yang sama, ya? Lebih-lebih lagi di era serba nggak menentu seperti sekarang, agaknya sedikit susah buat kita untuk terus berpikir dengan kepala dingin.

Padahal, amarah itu jenis perasaan yang lumrah kita jumpai, kok. Bahkan, nggak ada salahnya kita merasa jengkel atau kesal akan sesuatu! Yang terpenting, kita perlu tahu bagaimana sebaiknya mengontrol emosi kita dan mengendalikan diri saat marah.

Hei, yakin nih, kamu nggak mau pin/bookmark artikel ini untuk dibaca lagi nanti?

“Gimana sih caranya supaya aku enggak kelepasan pas lagi emosi, apalagi sampai nyolot ke orang lain atau gebrak-gebrak meja?”

Usah terburu-buru, gaes. Sebelum belajar perihal anger management (pengelolaan emosi), ada satu hal penting yang perlu kamu ketahui di awal. Yasss, mula-mula, kamu sepatutnya mengenal lebih dalam tentang penyebab dari amarah itu sendiri. Yuk, kita baca sama-sama alasan mengapa manusia bisa merasa dongkol, geram, dan jengkel akan sesuatu.

3 Alasan Utama Mengapa Kita Merasakan Amarah

1. Rasa takut

Siapa yang menduga bahwasanya ketakutan merupakan salah satu pemicu nomer satu dari amarah?

Ketakutan yang dimaksud di sini bukan yang merujuk kepada hal-hal serius yang berpotensi mengancam nyawa, ya, tetapi lebih condong ke ketakutan-ketakutan dalam konteks sosial.

Misalnya, takut dipermalukan di depan umum atau takut gagal dapat berujung pada terbentuknya amarah. Di alam bawah sadar kita, rasa takut tersebut kemudian diubah menjadi amarah dengan sedemikian rupa sebagai salah satu mekanisme kita untuk melawan kepanikan.

2. Frustasi

Selanjutnya yakni frustasi. Yup, frustasi juga bisa menjadi akar dari pecahnya emosi, terlebih kekecewaan yang terus bertumpuk seiring waktu. Pada akhirnya, kemarahan kita meluap-luap dan dorrr! Meledak deh begitu aja!

Yang horor adalah terkadang kita bahkan luput menyadari kalau perasaan enggak mengenakkan seperti ini bersarang di lubuk hati kita, loh. For example, kamu ngerasa getun berat lantaran salah satu rekan kerjamu justru males-malesan di kantor sementara seisi departemen kalang kabut ngejar deadline penting-ting-ting-ting.

Lebih parahnya lagi, gara-gara orang ini nih, mau nggak mau kamu kudu mengemban tanggung jawabnya daripada tenggat waktunya nggak terkejar sama sekali. Alhasil, ketika kamu nggak sanggup lagi menahan kekesalan itu, ngelabrak do’i membabi buta di depan khalayak umum kedengarannya seperti solusi yang paling tepat untuk mengakhiri penderitaan itu – yang nyatanya langkah itu sama sekali enggak bener, gaes.

Please, don’t try this.

Jadi, jika ditelaah secara terperinci, frustasi kerap bersumber dari ketidakberdayaan kita untuk mengubah situasi yang tengah kita hadapi, dan lumrah banget untuk merasa kesal karena kondisi tersebut.

3. Rasa sakit

Bagaimana kamu bereaksi saat seseorang tanpa sengaja melukai perasaanmu? Marah? Itu wajar. Saya juga begitu, kok!

Rasanya acapkali kita baca berita tentang pria/wanita yang memergoki pasangannya selingkuh dengan orang lain. Apa persamaan di antara orang-orang yang menjadi korban perselingkuhan itu? Bingo! Rasa sakit yang mereka alami secepat kilat berganti menjadi amarah. Hal yang sama juga terjadi saat kita dikhianati oleh orang-orang kepercayaan kita.

Manusiawi nggak sih kalau kita teramat-sangat-ingin-sekali mengakhiri rasa sakit dan penderitaan yang kita alami?

4 Dampak Buruk Marah

Aslinya, doyan marah-marah itu nggak bagus buat kita, loh. Alasannya pun bermacam-macam. Iya sih, bukan berarti kalau emosi bernama amarah itu kesannya jelek melulu. Namun, perlu digarisbawahi pentingnya untuk membedakan mana yang bersifat positif dan merusak.

Nah, salah satu metode paling sederhana untuk mencegah kemunculan marah yang bersifat merusak yakni dengan menelaah lebih dalam perihal emosi itu sendiri.

Kemarahan yang bersifat negatif biasanya ditandai dengan amarah yang membawa tuannya ke hal-hal buruk. Setelah meluapkan emosi tipe ini, kamu tuh bukannya lega tapi justru ngerasa bersalah dan menyesal. Sayangnya, dampaknya permanen dan nggak mungkin bisa dikembalikan lagi seperti semula (tekan-tekan tombol ctrl + z juga nggak akan ngaruh sis, wkwk).

Juga, ketika kamu ngerasain amarah yang seperti ini, kamu sejatinya hanya punya sedikit kendali untuk mengontrolnya. Ujung-ujungnya, kamu malah terjebak di dalam perasaan yang tercemar, yang nggak jelas bagaimana awal mulanya, apa penyebabnya, dan bagaimana resolusinya.

Jika dirangkum, kira-kira begini nih beberapa dampak buruk dari kemarahan yang bersifat negatif/merusak.

1. Menghalangi berpikir secara logis

Yang pertama: kemarahan negatif yang nggak terkendali cenderung punya dampak yang signifikan pada cara berpikir kita. Jadi, ketika kita dilanda jenis amarah yang satu ini, logika kita bakal mandek begitu aja. Dan, ujung-ujungnya kita justru mikirin atau ngomongin hal-hal yang akhirnya kita sesali setelah beberapa saat.

Ibaratnya tuh ya, kemarahan itu mirip seperti awan gelap yang menutupi sinar matahari (perlambang kebahagiaan kita). Emosi ini menghalangi segala hal positif yang umumnya kita lihat. Alhasil, kita cuma bisa ngelihat yang jelek-jelek aja dari apapun di sekitar kita. Duh, ngeri banget, ya?

2. Memicu keretakan di dalam suatu hubungan

Ego, selain ditetapkan sebagai penyebab kemarahan, juga merupakan salah satu pemicu adanya perasaan pahit dalam suatu hubungan yang mungkin pada akhirnya bermuara ke bad ending seperti putus cinta, perceraian, atau sekadar hilangnya ketenangan pikiran.

Selain disamakan bak awan gelap, memupuk kemarahan dalam hubungan ibarat merawat batang besi dengan cara yang buruk. Kalau nggak diperhatikan dengan baik, batang besinya pun berkarat dan akan kehilangan kilaunya. Sama halnya dengan perasaan. Ketika daya tariknya hilang, kita nggak bisa kembali ke saat-saat di mana semuanya masih menyenangkan.

3. Menimbulkan stres

Sampai di sini, kamu pasti udah ngeh banget kalau kemarahan ialah pemicu stres yang paling ampuh. Ini karena saat kita marah, bahkan tugas atau pekerjaan paling remeh sekalipun kelihatan ngebosenin. Walhasil, otak kita dipaksa bekerja lebih keras daripada biasanya (yang mana sebenarnya hal itu nggak perlu sama sekali andai kita tahu bagaimana semestinya kita mengendalikan diri saat marah!).

Alasan lainnya adalah karena fakta bahwa kemarahan punya kekuatan magis untuk membikin kita terkenang-kenang akan masa lalu. Kemudian, kita dibawa kembali untuk mengingat kejadian buruk yang pernah terjadi di waktu lampau yang, bukannya berdampak positif, malahan menambah lebih banyak tekanan ke pikiran kita!

4. Menjauhkan kebahagiaan

Terasa nggak sih, bahwa saat sedang marah, kita mengamati sebagian besar aktivitas atau hal yang dulu membuat kita bahagia nyatanya nggak lagi menimbulkan efek yang sama? Ini terutama karena kita mulai menemukan kesalahan dalam segala hal dan mengeluh tentang apapun yang kita lihat dan dengar.

Saat berada dalam kondisi pikiran dipenuhi kemarahan, terkadang kita cenderung secara otomatis mikirin kejadian-kejadian buruk atau menyedihkan sebelumnya. Eh, selanjutnya kita terdorong ke luar jalur dan terperosok di dalam kombinasi perasaan serba nggak enak bernama kesedihan, agresitivitas, dan kemarahan.

“Bitterness is like cancer; it eats upon the host. But anger is like fire; it burns it all clean.” – Maya Angelou

Iya, memang sedahsyat itu efek buruk dari kemarahan. Gara-gara perasaan yang satu ini, kita berisiko kehilangan kemampuan kita untuk mengapresiasi apa-apa yang kita miliki di hidup kita. Juga, gara-gara kemarahan, tiba-tiba semuanya jadi serba ngeselin!

5 Langkah Efektif Mengendalikan Diri saat Marah

Lantas, bagaimana semestinya kita mengendalikan diri saat marah? Shhh, inilah beberapa trik yang kadang kala saya terapkan untuk mengontrol emosi ketika saya dilanda kemarahan luar biasa:

1. Perhatikan tanda-tanda yang muncul ketika amarah timbul

Uniknya, saat kamu diserang kemarahan, tubuhmu hampir selalu memberikan “tanda” untuk menunjukkan kepada kamu bahwa sejatinya kamu sedang enggak baik-baik saja. Apa saja tanda-tandanya?

Kamu mungkin mulai merasa tegang atau kepala terasa berdenyut-denyut seperti akan meledak. Atau, kamu barangkali memerhatikan adanya hasrat aneh untuk melontarkan kata-kata kasar.

Begitu kamu menjumpai sinyal-sinyal menggelisahkan kaya gini, tubuhmu secara otomatis akan mengkategorikan situasi tersebut ke daftar “bahaya”. Alhasil, secara nggak langsung kamu pun bersiap-siap untuk melawan ancaman itu.

Seperti apa bentuknya? Barangkali kamu akan meradang, mengamuk, atau gusar terhadap sesuatu atau seseorang yang menjadi penyebab kemarahanmu.

Respon-respon ini sebetulnya merupakan proses penting yang berguna banget ketika kamu benar-benar berada dalam situasi berbahaya yang mengancam keselamatanmu. Sayangnya, seringkali respon seperti ini muncul di keadaan yang kurang pas, misalnya, ketika kamu sedih, frustasi, atau disakiti oleh orang yang kamu sayangi.

Dalam kasus tersebut, kamu jelas-jelas membutuhkan strategi yang lebih baik daripada sekadar menuruti keinginan impulsif nan bobrok.

2. Berhenti sejenak

Setelah kamu menyadari tanda-tanda yang ditunjukkan oleh tubuhmu selagi kamu sedang marah, cari tahu apakah kamu bisa menahan diri sebelum meledak membabi buta pada orang lain. Kamu bisa ngelakuin ini lewat beberapa cara:

•  Gunakan kode-kode tertentu untuk menyuarakan kondisimu, contohnya: “Aku butuh waktu istirahat, nih” atau “Maaf, tapi aku kepingin sendirian sekarang.”
• Ambil napas dalam-dalam beberapa kali untuk memperlambat respon tubuh mengkategorikan situasi tersebut ke daftar “bahaya”.
• Ubah posisi tubuhmu untuk melepas ketegangan, e.g.: kalau sedang berdiri, ada baiknya kamu duduk, atau kalau sedang duduk, coba berbaring.
• Ekspresikan amarahmu secara verbal di tempat yang sunyi dan jauh dari kerumunan orang.
• Lakukan aktivitas fisik seperti jalan-jalan santai atau jogging untuk melepas kemarahan (apabila teknik sebelumnya dirasa masih kurang).

Tatkala kamu menghentikan respon “meledak-ledak” di awal, pahami bahwa kamu sama sekali enggak berusaha menyangkal emosi tersebut. Sebaliknya, kamu “mengontrol” ledakan amarah dengan mempelajari bagaimana emosi itu muncul di tubuhmu.

Lalu, kamu bisa memilih opsi yang lebih baik tentang cara menanggapi suasana pelik yang sedang kamu alami alih-alih membuang energimu untuk marah-marah ke benda/orang yang salah.

3. Tuangkan amarah ke dalam bentuk yang berbeda, atau berkonsultasi dengan orang ketiga

Masih ingat quote dari Maya Angelou di bagian sebelumnya? Ho-oh, ibarat api yang menyambar-nyambar, kemarahan itu dapat dengan mudah membesar. Kamu harus mengamatinya dengan kepala dingin tanpa memperkeruh suasana. Kalau kamu tipe orang yang merasa tenang setelah menumpahkan keluh-kesahmu ke dalam jurnal, do it.

Atau, tanyakan kepada salah seorang teman apakah dia mau duduk dan menghadapi kemarahanmu itu tanpa ikut-ikutan “seperti menuangkan minyak tanah dalam api” (a.k.a ngompor-ngomporin!). Lihat perbedaannya di bawah ini:

Ketika kamu memposisikan diri sebagai saksi dan mengawasi kemarahanmu dari sudut padang orang ketiga, panas yang kamu rasakan dari api kemarahan itu bakal berkurang. Begantung pada tingkat keparahannya, proses ini mungkin terjadi dengan cepat. Atau, jika efeknya terlanjur teruk, kamu mungkin kudu mengulang proses ini berkali-kali.

Sebenarnya, tujuan dari menyerukan kemarahanmu bukanlah supaya kamu tetap terjebak di dalamnya, juga bukan untuk melenyapkannya.

Lantas apa?

Saat kamu mengekspresikan amarahmu dengan cara yang sehat dan terkendali, perasaan itu nggak akan berbalik menusuk kamu dari belakang. Kemarahan ada untuk melindungi kamu dari bahaya loh, ingat kan?

4. Rangkul emosi negatif lainnya di balik amarah

Begitu kemarahanmu sedikit melunak, kamu akan mulai memerhatikan emosi lain yang kamu rasakan di baliknya. Rupanya, amarah nyaris selalu menyembunyikan perasaan-perasaan lain yang lebih rentan, seperti rasa sakit, kesedihan, atau ketakutan. Contohnya:

 “Gara-gara kamu semuanya jadi hancur berantakan!” mungkin ada hubungannya dengan, “Apa yang sudah kamu perbuat sejujurnya menyakiti perasaanku, kawan.”

 “Gapapa, aku baik-baik aja, kok,” mungkin ialah topeng dari apa yang sebenarnya kamu rasakan, “Mana mungkin aku baik-baik aja?”

Berlatih cara mengendalikan diri saat marah berarti belajar menghadapi sentimen yang rentan dan rapuh pada tingkatan yang lebih dalam. Perasaan-perasaan itulah yang memegang kunci kesuksesanmu secara emosional. Menahannya atau justru mengabaikannya enggak akan menolongmu barang sedikitpun, dan saya nggak mau kamu ngelakuin kesalahan ini.

5. Komunikasikan niat/harapan yang sesungguhnya dengan tegas

Setelah kamu mengambil empat langkah pertama, kamu bakal lebih siap untuk mengutarakan apa yang sejatinya kamu rasakan. Alih-alih meluapkan amarah, kamu bisa berbicara dengan tegas.

Bersikap tegas merupakan cara membela diri dengan menyuarakan apa yang kamu rasakan terhadap orang lain, dan apa yang kamu butuhkan dari mereka. So, jangan salah mengartikan ini sebagai jalan untuk menyalahkan apalagi nge-bully orang lain, ya!

Dan, bersikap tegas juga bukan tentang berpura-pura sok baik-baik aja. Percaya atau enggak, ini adalah salah satu skill komunikasi penting yang sebaiknya kamu pelajari.

Apa kamu juga seringkali mengalami kesulitan untuk menahan diri? Kira-kira, langkah apa yang semestinya kamu ambil untuk menjaga emosimu supaya kamu nggak lekas naik pitam?

Mudah-mudahan sedikit tips yang telah saya jabarkan di atas bisa mendorong kamu untuk menjadi pribadi yang lebih tenang, atau setidaknya membuka pikiranmu tentang cara-cara baru dalam mengendalikan diri saat marah yang barangkali belum pernah kamu jumpai sebelumnya.

Yuk, tulis komentarmu di bawah kalau kamu juga relate dengan persoalan ini!